Por Montserrat Pérez 

He compartido en ocasiones anteriores que tengo una  situación de ansiedad desde hace muchos años y que en ocasiones se presenta con fuerza y a veces sólo parece ser un recuerdo. Estos días viví episodios intensos de ansiedad acompañados de pensamientos catastróficos ante la situación de pandemia. Sin embargo, y gracias a que he ido haciéndome de herramientas, he logrado tranquilizarme poco a poco. 

No digo que los pensamientos y las sensaciones se hayan ido del todo, porque estaría mintiendo, pero me gustaría compartir una técnica de respiración que aprendí hace muchos años en mi práctica de yoga y que me funciona bastante bien. Se las comparto, como siempre, recordándoles que está bien pedir ayuda y hay algunos recursos gratuitos que están a la mano en Internet. 

Familiarizarnos con nuestros pulmones y nuestra panza

A las mujeres se nos dice todo el tiempo que «metamos» la panza, que la mantengamos tensa y que no se expanda el abdomen o que sea lo mínimo posible para que no nos veamos «gordas». Esto, además de ser una tontería,  limita también la cantidad de aire que entra en nuestros pulmones. Revisa cómo estás respirando, cuando inhalas debe parecer que tu abdomen es un globo** que se infló, practícalo un par de veces. Pon tu mano en el abdomen y toma aire, la mano debe alejarse del diafragma y no al revés. Ahora intenta jalar la mayor cantidad de aire que puedas. ¿Sientes la diferencia?

«Inhala profundamente por la nariz. Siente como si estuvieses jalando el aire hacia abajo desde el centro de tu ombligo. Cuando empieces a llenar los pulmones, tu diafragma se expandirá. Puedes pensar en el área abdominal como un globo. Continúa inhalando hasta que tus pulmones hayan tomado tanto aire como puedan. Tu pecho se expandirá». (Shakti Parwha Kaur Khalsa, p. 23)*

Ahora saca el aire…

Saca el aire con cuidado y despacio fijándote en que la panza haga el movimiento contrario a la inhalación, ahora es hacia adentro, como si quisieras que tu ombligo tocara tu columna vertebral. 

Respira por tiempos…

Cuando estamos en medio de una situación de ansiedad, a veces se siente como que no podemos respirar bien o que no nos entra el aire. Intenta hacerlo por tiempos, empieza contando así.

  1. Cuenta uno y mete aire, cuenta uno y sostén el aire, cuenta uno y saca el aire
  2. Ahora cuenta dos tiempos (uno, dos), sostén el aire dos tiempos (uno, dos, tres) y sácalo (uno, dos)
  3. Ahora cuenta tres. Hazlo conscientemente. Cuenta: UNO, DOS, TRES. 
  4. Repite hasta llegar hasta el número más alto que puedas, yo usualmente lo hago hasta el 10
  5. El gif a continuación es un ejemplo de cómo hacerlo en 4 tiempos, usa el gif si se te hace más fácil
Breathe in naranja- Inhala
Hold rosa- sostén
Breathe out naranja- exhala

Recuerda no hacerlo muy rápido para evitar mareos, tómate tu tiempo para sentir cómo el aire entra por tu nariz, cómo se llenan tus pulmones, cómo tu abdomen se expande y luego cómo sale de tu cuerpa. Intenta mantener una respiración consciente durante el día y practícala antes de dormir, si te sientes con ánimo. 

Respira y continúa, estamos juntas en esto y vamos a salir. 

 

 

*Puedes leer más sobre la respiración en el libro Kundalini Yoga. El flujo del poder eterno de Shakti Parwha Kaur Khalsa, que es una de las referencias de este texto. 

**Hacemos un símil entre el diafragma y el globo. También existe una técnica que se llama respiración de globo

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