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Pequeñísima guía ilustrada de posturas y ejercicios (simples) de Yoga contra el estrés

yoga

Texto e ilustraciones por Montserrat Pérez

*Nota: es la primera vez que uso mis ilustraciones para una nota, así que estoy emocionada y nerviosa. Ojalá las disfruten, las hice con amora.

Está muy próximo el fin de año. Noto que este mes puede resultar muy estresante por diversos motivos: cierre de semestre en las escuelas, cargas de trabajo extenuantes en los trabajos, dinero, relaciones interpersonales, etcétera. Para las mujeres, en muchos casos, también implica pensar en el cuidado de otras personas, aunado a los cambios de clima y a las violencias que vivimos diariamente en nuestros contextos.

Necesitamos un respiro, literalmente. Parte del autocuidado feminista es darnos tiempo para estar con nosotras y desconectarnos del mundo exterior. Hacer introspecciones o simplemente concentrarnos en nuestra cuerpa, preguntarle qué necesita y cómo podemos ayudar para que todas las tensiones acumuladas se liberen.

Durante la preparatoria realicé Kundalini Yoga y los aprendizajes del camino aún están presentes en mi vida. Tal vez no tanto como me gustaría, pero sí intento centrarme de vez en cuando a partir de lo que aprendí. En esta ocasión me gustaría compartir algunas posturas y ejercicios que con los años he visto que me sirven más en momentos de estrés (o pánico).

Cada ejercicio o postura puede realizarse de manera individual o en secuencia, dependiendo del tiempo y las ganas que tengamos para hacerlos. Ninguno requiere demasiado esfuerzo, solamente una colchoneta o tapete, silencio y se acabó.

  1. Respiración de fuego: durante mis ataques de ansiedad, es bastante común que sienta que no puedo respirar o que entra raro el aire a mis pulmones. Cuando estoy en la calle me sirve aguantar la respiración y después respirar en partes (inhalo en 5 tiempos y exhalo en 5 tiempos). También me sirve caminar más rápido, pues mi cuerpa requiere mayor oxígeno y tengo que obligarme a respirar. Cuando estoy en casa, prefiero realizar la respiración de fuego.

    ¿Para qué sirve esta respiración? Nos permite recordar el momento en que estamos, precisamente porque es una respiración consciente y requiere de un movimiento específico del abdomen y el pecho. Asimismo, sirve para oxigenar el cerebro y la sangre, desarrolla la capacidad pulmonar y la resistencia de los músculos abdominales. También nos ayuda a controlar en situaciones de tensión y a tener más energía.

    Los pasos son los siguientes:

    -Sientate con las piernas cruzadas y la espalda recta. Recuerda poner algo suave en el suelo o hacerlo sobre la cama. También, si no puedes realizar la postura en el suelo por motivos de salud o porque no tienes cómo sentarte en el suelo, puedes sentarte en una silla con la espalda recta.

    -Vas a inhalar y a exhalar rápidamente por la nariz. Mantén la boca cerrada. Tu respiración será con tu pecho y abdomen. Practica despacio antes de iniciar con la respiración veloz. Infla el estómago cuando entre el aire y empuja hacia dentro el abdomen cuando exhales, como si tu ombligo quisiera tocar tu columna vertebral. Es importante que la respiración no se quede únicamente en el pecho y que no hundas el estómago cuando inhales porque esto genera una respiración superficial, queremos, a pesar de que sea rápidamente, una respiración profunda.

    *Sí, es raro al principio porque estamos acostumbradas a respirar al revés, pon tus manos en el abdomen para que sientas los movimientos.

    -Cuando estés lista inicia la respiración rápida, cierra los ojos y concéntrate en la respiración. Dentro. Fuera. Dentro. Fuera. Contrae y relaja, contrae y relaja. Contrae y relaja. Vas a sentir que cuando tu abdomen haga el movimiento durante la exhalación, tu pecho “salta” un poquito. Si te desconcentras o pierdes el movimiento, coloca tus manos en el abdomen e inicia de nuevo con el ejercicio del punto anterior. Hazlo cada vez más rápido hasta que encuentres un ritmo.

    -Inicia con 3 minutos de respiración.

    Respiración de fuego

  2. Postura de la bebé (el nombre original es “del bebé o el niño”, pero esto es para nosotras, así que lo cambié): esta postura tiene dos aristas. Por un lado, nos ayuda relajarnos y a liberar tensión en hombros, cuello y espalda y, por otro lado, al hacer presión en el abdomen, requiere de una respiración profunda.

    Los pasos son los siguientes:

    -Coloca un tapete o una colchoneta en el piso. Si no tienes, también puede ser una colcha gruesa doblada hasta alcanzar el ancho de tu cuerpa recostada.

    -Siéntate sobre las rodillas y luego baja hacia los talones, posteriormente lleva hacia delante la cabeza, hasta que toque el suelo. Mantén el trasero abajo, es decir, pégalo lo más posible a pantorrillas y tobillos.

    -Mantén los brazos a los lados del cuerpo, el dorso de la mano va pegado al piso, como si estuvieras arrastrando los brazos junto a ti.

    -Tu cabeza puede quedar de dos formas. La primera es como la frente pegada al piso y la segunda es con la cabeza mirando hacia la derecha o la izquierda, sobre el cachete. Lo que sea más cómodo para ti.

    -Es muy importante que sueltes el cuerpo, vas a sentir cómo se estira tu cuello, pero no debes sentir dolor. Si es así, busca acomodarte de forma que te sientas bien.

    -La respiración para este ejercicio es suave y larga, es como la respiración de fuego, pero lenta. El principio es el mismo: cuando se inhala el estómago y el pecho se inflan y se expanden, como si estuvieras queriendo sacar la panza a propósito, cuando se exhala se saca todo el aire y el ombligo va hacia dentro.

    -Puedes estar en esta postura desde 1 minuto en adelante. Si tienes problemas de circulación, intenta hacelo en intervalos, para no cargar tus piernas.

    Postura de la bebé

  3. Postura de la cobra: como su nombre lo indica, intenta replicar o simular cómo se ve una cobra cuando alza la cabeza. Es especialmente útil si pasamos mucho tiempo sentadas o sentimos presión en la espalda y el coxis. Nos ayuda a abrir el pecho, a estirar abdomen y músculos de las piernas.

    Los pasos son los siguientes:

    -Coloca un tapete o una colchoneta en el piso. Si no tienes, también puede ser una colcha gruesa doblada hasta alcanzar el ancho de tu cuerpa recostada. Es importante que sea una superficie firme. No lo hagas en tu cama, de preferencia. Lo mismo va para el ejercicio anterior.

    – Recuéstate boca abajo con los brazos a los lados.

    -Coloca ahora las palmas de las manos abiertas a la altura de los hombros y junto al pecho, los codos están doblados, como si quisieras hacer una lagartija.

    -Empuja con las manos y levanta el torso hacia atrás lo más que puedas. DESPACIO. La cabeza también va hacia atrás, pero no cuelga, está alineada con el resto de la columna.

    -Repite la respiración del ejercicio anterior. Larga, suave. Siente cómo se llenan tus pulmones, exhala.

    -Baja lentamente el pecho y descansa. Puedes mantener la postura a partir de 1 minuto, inclusive en lapsos de 30 segundos, bajar, descansar y volver a subir.

    -No debes sentir incomodidad ni dolor en espalda, hombros, brazos o cuello. Mantén las muñecas rectas y las palmas firmes sobre el suelo, pero sin hacer presión.

    -No realices esta postura si tienes dolor de cabeza, lesiones de espalda o muñeca.

    Postura de la cobra

  4. Combinación postura de la bebé + postura de la cobra: el ejercicio es el siguiente. Inicias con la postura de la cobra (siguiendo los pasos), pero ahora la mantienes unos cuantos segundos, 30, por ejemplo, bajas el pecho, llevas hacia atrás glúteos y ahora mantienes 30 segundos la postura de la bebé. Repite 10 veces y luego descansa recostada boca abajo unos segundos. Incorpórate poco a poco. Recuerda la respiración.

  5. Meditación simple: hay muchísimos tipos de meditación. Hay meditaciones que requieren de posturas específicas, movimientos y respiraciones. Sin embargo, podemos iniciar por algo sencillo.

    Los pasos son los siguientes:

    -Pon algo de música relajante (puede también ser algún mantra que encuentres en Internet y te guste, pero puede ser sólo música o sonidos de la naturaleza). Si no tienes cómo poner música, colócate en un lugar con poco ruido

    -Siéntate con las piernas cruzadas (si lo harás en el piso) o en una silla con la espalda recta y las piernas separadas cómodamente, pero no abiertas.

    -Coloca las manos sobre las rodillas, descánsalas, no empujes ni hagas presión.

    -Cierra los ojos con los párpados relajados, siente los músculos del rostro. Si sientes que están tensos, contráelos de manera consciente unos segundos y relaja, hazlo un par de veces hasta que sientas el rostro más suelto.

    -Concéntrate en tu respiración. Inhala, exhala, inhala, exhala.

    -Comienza a escuchar los sonidos de las cosas que están a tu alrededor. Escucha todo, pon atención a cada cosa, pero no te quedes con un sonido en particular. Escucha. Intenta escuchar lo más lejos que puedas. Manten la respiración. Después regresa poco a poco a los sonidos que están cerca de ti y luego sólo a ti misma y los ruidos que produces y sientes dentro de ti.

    -También puedes sólo concentrarte en tu respiración: escúchate respirar, siéntete respirar, relaja tu cuerpa.

    -Dale al menos 5 minutos a la meditación.

    -Abre lentamente los ojos, estírate y continúa con tu día.

    Meditación

  6. Tendida en el piso (el nombre que le dan es “postura del muerto”, pero vamos a cambiárselo): es la postura más sencilla porque, en realidad, solamente es tenderse en el suelo o en la cama. Nos sirve para relajar la cuerpa después de momentos de estrés o al terminar los demás ejercicios.

    Los pasos son los siguientes:

    -Recuéstate boca arriba con las palmas de las manos mirando hacia arriba y las piernas separadas en forma de “A”. Apaga las luces, si estás en una habitación.

    -Si sientes molestia en las rodillas o la espalda baja porque las piernas están estiradas, puedes doblar las rodillas o colocar un cojín debajo.

    -Cierra los ojos. Inhala y exhala profundamente.

    -Relájate. Suelta todos los músculos del cuerpo, incluida la cara. Sólo respira con tranquilidad, no es necesario que te concentres tan intensamente en algo. No te aferres a los pensamientos que puedan surgir, pero tampoco intentes bloquearlos. Deja que fluyan y siente cómo salen cada que exhalas.

    -Mantén la postura de 15 a 20 minutos.

    -Incorpórate poco a poco, siente tus pies, tus piernas, tu torso, las manos, los brazos, la espalda, los glúteos, el cuello, la cara, las orejas. Abre despacio los ojos y siéntate lentamente.

    Tendida en el piso

Recuerda que si tienes una lesión o malestar físico, debes consultar a tu médica de confianza para que te diga si no puedes hacer alguno de los ejercicios. También pregúntate con cuál te sentirías mejor. Puedes probarlos todos y ver si hay alguno que te funcione especialmente.  La base de todo es la respiración, así que si, por ejemplo, te encuentras en un lugar público, puedes hacer respiraciones profundas mientras contraes y relajas los músculos de tu cuerpa. Cuenta despacio del uno al diez y de regreso.

Tu bienestar es lo más importante. Date tiempo para ti durante el día y busca maneras de sacar el estrés. Pinta, corre, toma té, nada, haz crucigramas o escribe, pero no te olvides de encontrar momentos en los que puedas descargarte y estar en paz.

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La Crítica